Abdominais: como manter a barriguinha em forma
Se está a pensar em séries intermináveis de flexões do tronco, afaste o pensamento. As soluções são outras!
Nunca um conjunto de músculos foi tão visado, como os do abdómen. Todas as pessoas que já atendi, enquanto instrutor de fitness, tinham como um dos principais objectivos obter uma barriga pequena e firme.
Por esta altura, a leitora estará a pensar em séries intermináveis de flexões do tronco. Afaste esse pensamento! A solução é bem mais complexa, mas perfeitamente possível; basta seguir algumas regras, nomeadamente:
1.Alimentar-se correctamente
Esta é talvez a mais importante de todas as regras, por dois motivos.
Em primeiro lugar, a acumulação de gordura na zona abdominal está directamente dependente dos níveis de açúcar e de insulina no sangue, que, por sua vez, depende da quantidade e tipo de alimentos que ingere. Como tal, deverá ingerir, a cada 3 horas, uma pequena refeição composta de proteínas magras (aves, peixe, lacticínios magros, clara de ovo e soja), hidratos de carbono complexos (frutas, vegetais e cereais integrais) e gorduras essenciais em menor quantidade (ácidos gordos Omega 3 e Omega 6).
As melhores fontes de Omega 3 são o peixe gordo de água fria (salmão, cavala, sardinha, atum e arenque), o óleo das sementes de linhaça e as nozes, enquanto que as melhores fontes de Omega 6 são o óleo das sementes de abóbora, o óleo de soja, as amêndoas e o azeite.
O segundo motivo prende-se com o facto dos órgãos internos partilharem com os músculos as fibras nervosas condutoras de dor. Assim, quando existe algum problema num órgão, o cérebro não consegue fazer a distinção entre este e os músculos que o rodeiam, dando a ordem a todos os tecidos que partilham a mesma ligação nervosa para se comportarem em conformidade. Por esse motivo, havendo inflamação no sistema digestivo, os músculos abdominais deixam de ser activados com a mesma intensidade, perdendo tónus e não conseguindo impedir a tão generalizada protuberância abdominal.
Para evitar tal fenómeno, devemos escolher alimentos orgânicos e frescos (livres de pesticidas, aditivos, corantes e conservantes), reduzir o consumo de álcool e eliminar os alimentos a que somos alérgicos.
2. Realizar Treino Cardiovascular
Para perder gordura, é necessário realizar exercício que solicite a sua utilização como fonte de energia. Os estudos revelam que quando se realiza um exercício de baixa intensidade, as calorias gastas provêm, essencialmente, das gorduras, mas os exercícios de maior intensidade implicam um maior dispêndio calórico, elevando o metabolismo, podendo manter-se, assim, até 12 horas após o treino. Assim, respeitando o princípio da progressividade, realize exercício aeróbio de intensidade moderada durante 30 a 45 minutos, 3 a 5 vezes por semana.
3. Realizar Treino de Força (vulgo musculação)
Este tipo de treino, para além de várias vantagens para a saúde validadas por estudos científicos (reforço do sistema imunitário, fortalecimento de músculos, tendões e ligamentos, prevenção da osteoporose, aumento da força e capacidade de reacção, etc.), aumenta a taxa metabólica de repouso (por cada quilo de músculo, o corpo despende 15 a 25 calorias por dia). Estudos feitos a culturistas revelaram uma percentagem de massa gorda de 10%, enquanto que instrutores e praticantes avançados de ginástica aeróbica apresentavam uma percentagem entre os 15 e os 20%.
Para obter os benefícios postulados, basta 2 a 3 sessões semanais de 20 minutos, que inclua exercícios de fortalecimento dos músculos da parede abdominal.
Para finalizar, é necessário esclarecer que existem quatro músculos abdominais (Recto do Abdómen, Grande Oblíquo, Pequeno Oblíquo e Transverso) e que a maior parte dos exercícios (flexão do tronco, elevação de pernas, flexões laterais do tronco, rotação, etc.) apenas solicitam os três primeiros. Ora, visto que o transverso do abdómen, quando contraído, funciona como um cinto, diminuindo o perímetro abdominal e aumentando a estabilidade da coluna lombar, torna-se essencial fortalecê-lo.
Para tal, numa primeira fase, aconselho o seguinte exercício:Coloque-se na posição de 4 apoios (“gatas”) e tente encolher a barriga (“puxando o umbigo para dentro”), ao mesmo tempo que contraí os músculos do soalho pélvico (aqueles que as grávidas têm que aprender a contrair). No início, tente manter a contracção durante 10 segundos, tentando alcançar os 40 segundos.
Quando for capaz de realizar essas contracções pelo tempo proposto e em qualquer posição, comece a realizar os típicos exercícios abdominais. A título de exemplo, apresenta-se a forma de execução de um exercício comum:
Flexão de tronco:
1º. Deite-se de barriga para cima, com os joelhos flectidos, os pés apoiados no chão e cada mão a tocar no ombro oposto;
2º. Contraía o transverso e os músculos do soalho pélvico (que deverão manter-se contraídos ao longo de cada repetição);
3º. Inspire;
4º. Contraía todos os músculos abdominais e levante rapidamente a parte de cima do tronco do chão, mantendo apoiada a zona lombar.
5º. Pare em cima e comece a descer lentamente, expirando e contraindo com mais força o transverso e os músculos do soalho pélvico;
6º. Realize 10 a 12 repetições. Inicie com uma série, aumentando, progressivamente, para três;
7º. Realize o exercício 2 a 3 vezes por semana (com um intervalo mínimo de 48 horas).
Texto de Pedro Bastos |
Instrutor de Musculação e Cardiofitness diplomado pelo CEF e pelo CEFAD
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